【舞蹈动作抱头起,舞蹈动作抱前腿的图片】-新麦号

今日舞蹈练习之教你怎样增强腰腹力量

增强腰腹力量的舞蹈练习动作包括平板支撑、仰卧起坐、两头起背肌、双手抱头双腿直起直落，具体如下：平板支撑：作用：锻炼腹肌和全身背肌收紧的力量，对提升腰腹稳定性有很大帮助。动作要点：千万不能塌腰，保持身体呈一条直线。手肘与肩同宽，平行贴于地面。头、背、臀要在一条直线上。

呼气，身体慢慢后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气，把毛巾举过头顶。吸气还原，再重复。这些练习应该按顺序一星期做3—5次。前两个动作是起热身作用，后3个动作难度加大。按动作要求每组做10次(每侧5次)。

核心力量训练：通过平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等动作，加强腹部和背部的核心力量，这是收紧中腰和臀部的基础。臀桥练习：平躺，双脚与臀同宽，将臀部抬起至最高点，然后缓慢放下，重复进行，有助于锻炼臀大肌，使臀部更加紧致。

具体比例要求为：腿身比上，下肢（臀线至脚跟）比上身（颈椎至臀线）长12 - 17厘米，芭蕾舞要求最高，需达15：1比例；臂展上，双臂展开长度比身高长2 - 3厘米，中国舞要求臂展接近身高；头身比追求“九头身”，即身高为头高9倍，芭蕾舞尤其看重。不同舞种在身材比例要求上有差异。

例如，北京舞蹈学院2025年招生标准中，舞蹈表演专业明确要求臂展超出身高1-5厘米，这一标准主要服务于表演类专业的肢体表现需求；而编导、教育类专业通常无明确臂展限制，更注重舞蹈理论、创作能力或教学潜力。

舞蹈测量比例通常涉及腿长比例、臂展长度、头身比以及上、下半身比例等核心指标，具体测量方法如下：腿长比例：测量腿长比例时，需确定上身起点和下身终点。上身起点为低头时脖子后面最突出的骨头，下身终点为屁股和大腿交界处的褶皱。优秀舞蹈生的腿长要比上身长至少12厘米，专业级的能达到14 - 20厘米。

舞蹈演员的理想身材比例一般具有以下特点：手长与臂展：手长应达到大腿骨的中间位置。两臂平展开的长度需比身高长出23厘米。上下半身比例：从大腿根部到脚踝应比上半身长1417厘米，即高出约12公分。芭蕾舞的特殊要求：强调“九头身”标准，即身体长度约为头部的九倍，显得身体修长、头部较小。

〖A〗、周期安排：软开度需每日练习，力量训练可隔日进行，避免肌肉疲劳。恢复与休息：训练后用泡沫轴放松腿部和腰部肌肉，每周安排1天完全休息。坚持科学训练是告别“回功”的关键。舞蹈生需根据自身情况调整强度，逐步突破瓶颈，同时注重动作规范性，避免因错误发力导致受伤。

〖B〗、持续练习：“一日练，一日功，一日不练百日空”。软度没有捷径，唯有不断练习，多压腿踢腿。每日坚持：软开度必须坚持每天练习，不然就会回功。舞蹈生一定要坚持，不要让自己的努力白费。

〖C〗、舞蹈生出现“回功”现象，主要归因于两个方面：练习不充分韧带、肩部、脚背等部位未充分练开：舞蹈生在进行基本功训练时，如果某个部位没有得到充分的拉伸和练习，就会导致该部位的肌肉、韧带等组织未能完全适应和展开，进而在停止练习后出现“回功”现象。

〖D〗、舞蹈生一年没练回功，可以采取以下措施来快速恢复基本功：加大基本功训练时间充分热身：这是恢复训练的关键步骤，确保在开始正式练习前，身体已经做好充分的准备。按照既定方法练习：有基础的舞者应继续沿用之前掌握的基本功训练方法，以保证训练的连续性和有效性。

〖E〗、通过持续关注身体状况，及时调整训练计划，可以避免过度训练导致的伤害，确保训练效果。总之，全身放松、呼吸控制、拉伸放松、合理饮食和充足休息等多方面的结合，是舞蹈生回功训练的重要组成部分。通过这些方法的实施，舞蹈生能够在舞台上展现出最佳状态，释放出无限的才华和魅力。

〖F〗、下腰训练是提升柔韧性的有效方法。双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，手指张开，掌心向前。下腰时，上半身向后仰，头部抬起寻找脚后跟，身体与手都向脚后跟靠拢并卷紧。完成动作后，手臂和膝盖尽量撑直，注视脚后跟。这些基本训练对于舞蹈生来说至关重要。

〖A〗、仔细检查动作教学视频，查看是否有忽略的细节。与舞者交流，看看是怎么跳的，尝试着改变动作的姿势，以便更好地把握动作的节奏。

〖B〗、有时是姿势不对，在一点就是你腹部使不上力气。

〖C〗、练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。

〖D〗、建议先平躺在床上等车轮，然后注意腹部用力；平躺，练习双腿同时抬起等等方法增加腹部力量，做仰卧起坐的时候可以把后背垫高点，一点点降低，最后平躺。具体方法如下。仰卧起坐正确方法平板抱头屈腿仰卧起坐：起始姿势：仰卧，两腿屈膝，大小腿弯曲成60_左右，两脚自然分开平放于地，两手抱在颈后。

〖E〗、如果前一天运动强度过大，导致肌肉疲劳恢复不好，可以适当调整运动强度，隔天进行练习，给肌肉足够的恢复时间。注意正确姿势：避免用双手抱住头拉动身子起来：这种做法容易拉伤颈椎，给颈椎内血管造成压力。即使卷腹起不来，也不能采用这种错误的动作。