手臂基本功组合舞蹈:手臂训练组合-新麦号

舞蹈基本功训练方法

小脚背训练：垫物跪压：跪地时在小脚背下垫书或厚垫子，臀部坐向脚跟，保持外开，每次2分钟/组，做3组。注意事项：压脚背时需保持脚踝稳定，避免过度内扣或外翻导致受伤。综合训练建议每日计划：早上：腰部软度训练（空腰、回腰）+ 压脚背。晚上：力量训练（快速下腰、腹背肌）+ 下叉保持。

头部和脊柱放松，向下压时感受肩部韧带拉伸。训练建议：保持呼吸均匀，避免憋气。每次压肩持续15-30秒，重复3-5组。甩腰甩腰能提升腰部柔韧性，使舞蹈动作更流畅。动作要点：左手扶把（或椅子），吐气时腰部自然放松向下。完成10次后换右手扶把，两侧交替练习。

建议每天练早功：压腿（前旁后）每腿5分钟踢腿（前旁后）每腿50～200下（可分组做）耗腿每腿10分钟，再踢腿每腿50下。腰的训练腰活动开了以后，先甩腰30次，再下腰15次（每下5次耗一会）如果软度很差的话建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。

上肢力量：俯卧撑、哑铃推举等动作有助于提升手臂与背部力量，辅助完成托举、平衡等技巧。训练要点：力量训练需与柔韧性训练交替进行，防止肌肉僵硬。

〖A〗、舞蹈基本功训练动作名称如下：压肩胛带准备：小八字直膝站立，面向把杆，双臂向前抬起上体前屈，双前臂搭在把杆上。做法：上体尽量往下压。后拉肩胛带准备：小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开，双手放于把杆上。做法：身体挺直向前倾斜，双臂在后伸直尽量并拢，双手抓住把杆。

〖B〗、舞蹈基本功的上动作有：擦地、蹲、划圈、小踢腿、跨掖蹲（单腿蹲）、腰、控制、压腿（朝天蹬）、下叉、大踢腿等。下动作有：大踢腿、擦地、蹲或控制、转、腰或翻身、跳（小、中、大）、手位或身段、步或圆场步等。还包括肌肉的控制能力、舞台的表现力、动作的规范性等。

〖C〗、，五级（8-10岁）：二拍舞步、双手位、手脚动作、勾绷脚、小弹腿、旁抬腿、后弯腰、压腿、0前、旁大踢腿、后踢腿、前滚翻、脚位、半蹲、小跳（一）、推指、波浪、点步转、小跳（二）、1节拍练习、藏族舞、东北秧歌、结束动作。

〖D〗、劈叉训练：竖叉、横叉、耗竖叉（静态保持），提升胯部开合度；青蛙胯模仿青蛙趴姿，针对性训练胯部柔韧。踢腿动作：小踢腿（35°-45°快速点地）、大踢腿（高速绷直踢向耳根或肩部），增强腿部爆发力与控腿能力。

〖A〗、中国舞基本功训练方法包括勾绷脚练习、横竖叉练习和下腰练习，以下是具体训练方法及图文详解：勾绷脚练习勾脚动作：脚尖最大限度勾起，脚跟用力向远处蹬，使脚与腿部形成明显的勾曲造型。绷脚动作：脚腕充分伸展，脚背向上拱起，脚尖向下压，与腿部形成流畅的流线型造型。

〖B〗、压腿动作说明：压腿是舞蹈基本功训练的第一步，主要目的是拉伸腿部肌肉和韧带，增强腿部柔韧性。图解展示：（图中展示了前压腿和侧压腿的不同姿势，注意保持背部挺直，腿部尽量伸直。）踢腿动作说明：踢腿是锻炼腿部力量和灵活性的重要动作，通过踢腿可以进一步拉伸腿部肌肉。

〖C〗、站姿：双脚并拢，膝盖微曲，重心均匀分布在两脚之间，双肩放松，头部直立，双眼平视前方。脚位：基本脚位包括前位、旁位、后位等，具体操作请参考图示。腿部动作：包括抬腿、下蹲、跳跃等，每一步动作都需注意身体协调性与节奏感。旋转：掌握基本旋转技巧，确保动作流畅，姿势正确。